Chăm sóc sức khoẻ trọn đời cho bạn

8 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe

Kẽm là một loại khoáng chất tốt rất cần thiết cho sức khỏe. Nó tham gia chuyển hóa các chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch và phát triển, sửa chữa các mô trong cơ thể. Cơ thể không dự trữ kẽm, vì thế bạn cần bổ sung kẽm đầy đủ hàng ngày. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe nhất mà bạn nên biết.

1. Thịt là thực phẩm giàu kẽm

Nhắc đến thực phẩm giàu kẽm không thể không nhắc tới thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Kẽm có mặt trong hầu hết các loại thịt, các loại thịt giàu kẽm như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu,…

Thịt đỏ là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời
Thịt đỏ là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời (Ảnh: internet)

Trên thực tế, một khẩu phần thịt bò 100g chứa 4,8mg kẽm, chiếm gần 44% lượng kẽm mà bạn cần bổ sung hàng ngày. Lượng thịt này cũng cung cấp khoảng 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Đặc biệt, thịt còn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, vitamin B và creatine.

2. Các loại đậu là thực phẩm giàu kẽm

Đậu xanh, đậu lăng, đậu nành,…đều chứa một lượng kẽm rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong các loại đậu chứa phytates. Đây là chất kháng dinh dưỡng, nó ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Nói cách khác, kẽm từ các loại đậu này không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.

Tuy nhiên, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Có thể chế biến các loại đậu vào các món ăn như súp, món hầm hay salad.

3. Động vật có vỏ là thực phẩm giàu kẽm

Khi nhắc đến các thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe, không thể không nhắc đến động vật cỏ vỏ -một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm lành mạnh cho cơ thể.

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm lành mạnh
Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm lành mạnh (Ảnh: internet)

Động vật có vỏ như hàu, trai, cua, ốc và tôm đều có góp phần cung cấp nhu cầu kẽm lành mạnh, tốt cho sức khỏe của bạn. Đặc biệt, hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, với 6 con hàu trung bình sẽ cung cấp 32 mg, tương đương 291% DV. Cua Alaska chứa 7,6 mg trên 100 gam chiếm khoảng 69% DV. Động vật có vỏ nhỏ hơn như tôm và trai cũng là những nguồn tốt, cả hai đều chứa 14% DV trên 100 gam (3,5 ounce).

4. Sữa là thực phẩm giàu kẽm

Thực phẩm từ sữa là một nguồn thực phẩm cung cấp kẽm dồi dào. Sữa chứa protein, canxi và vitamin D cao, đây là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, sữa và phô mát chứa một lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong loại thực phẩm này đều có thể được cơ thể hấp thu hết. Ví dụ, trong 100g phô mai cheddar chứa khoảng 28% DV. Trong khi đó, một cốc sữa nguyên chất béo chứa khoảng 9% DV.

5. Trứng là thực phẩm giàu kẽm

Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu kẽm mỗi ngày. Ngoài ra, trứng chứa loạt các chất dinh dưỡng khác, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin B, selen và choline đặc biệt tốt cho cơ thể.

Trứng là thực phẩm giàu kẽm
Trứng là thực phẩm giàu kẽm (Ảnh: internet)

Trong 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% DV. Trung bình, một quả trứng cung cấp khoảng 77 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh và một số vitamin, khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể, bao gồm vitamin B và selen. Ngoài ra, trứng cũng là một nguồn quan trọng của choline, đây là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận đủ.

6. Các loại hạt là thực phẩm giàu kẽm

Các loại hạt là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi có thể tăng cường lượng kẽm và chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể giúp bạn tăng cường lượng kẽm. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt chứa nhiều kẽm, thì hạt điều là một lựa chọn tốt đấy. Khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 15% DV. Ngoài ra, các loại hạt còn có liên quan đến việc giảm các yếu tố, nguy cơ đối với một số bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

7. Một số loại rau là thực phẩm giàu kẽm

Hầu hết các loại rau đều là nguồn cung cấp kẽm nghèo nàn, nhưng một số khác lại chứa một lượng vừa phải và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.

Cải xoăn cung cấp kẽm
Cải xoăn chứa lượng kẽm vừa đủ, giúp cung cấp lượng kẽm hàng ngày (Ảnh: internet)

Các loại rau như đậu xanh hay cải xoăn chứa khá ít kẽm, khoảng 3% DV trên 100 gam. Ngoài ra, khoai tây là loại củ cung cấp kẽm khá tốt. Trung bình 1 quả khoai tây đều chứa khoảng 1mg, tức là khoảng 9% DV. Mặc dù các loại rau chứa ít kẽm, nhưng nếu bạn ăn một chế độ nhiều rau có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

8. Sô cô la đen là thực phẩm giàu kẽm

Sô cô la đen có thể là một nguồn cung cấp kẽm dành cho bạn. Trên thực tế, một thanh sô cô la đen nặng 100 gram (3,5 ounce) chứa 70–85% chứa 3,3 mg kẽm, hoặc 30% DV. Tuy nhiên, 100 gam sô cô la đen cũng chứa 600 calo. Trong sô cô la đen cũng chứa nhiều calo và đường. Vì thế bạn nên ước lượng ăn vừa phải loại thực phẩm này tránh gây ra các bệnh liên quan.

Kẽm là một khoáng chất cần thiết, ăn đủ kẽm giúp bạn duy trì sức khỏe một cách toàn diện. Những thực phẩm giàu kẽm trên có thể được bổ sung dễ dàng và ngon miệng vào chế độ ăn uống của bạn. Hi vọng bài viết có thể cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích và thú vị!

Bài viết liên quan