Chăm sóc sức khoẻ trọn đời cho bạn

1O bài tập cardio giảm cân hiệu quả

Cardio là một biện pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập có liên quan tới tim mạch có khả năng làm tăng nhịp tim. Đây một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả với các bài tập đa dạng. Cardio phù hợp với nhiều người ngay cả khi bạn không có nhiều không gian hoặc thiết bị để tập luyện. Hãy cùng tham khảo ngay 10 bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ toàn thân dưới đây để giảm cân giữ dáng bạn nhé!

1. Bài tập cardio giảm cân: Chạy bộ

Đây là bài tập cardio giảm cân dành cho tất cả mọi người, có thể dễ dàng tập luyện tại bất kì đâu. Mỗi ngày bạn nên dành ra từ khoảng 30-60 phút cho việc chạy bộ. Thực hiện bài tập này 5 buổi/tuần đều đặn, bạn hoàn toàn có thể giảm 1-2kg/tháng nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Chạy bộ giúp làm tiêu hao năng lượng dư thừa, kích thích nhịp tim, từ đó chất béo được giải phóng ra khỏi cơ thể tốt hơn.

Chạy bộ
Chạy bộ đều đặn 5-6 ngày/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất

2. Bài tập cardio giảm cân: Nhảy dây

Tác dụng của nhảy dây không thua kém gì chạy bộ, thậm chí nó còn mang lại hiệu quả tốt hơn. Đây được coi là một bài cardio giảm cân, đốt cháy calo hiệu quả nhất, giúp bạn mau chóng đánh bay lượng mỡ thừa và sở hữu vóc dáng thon gọn. Nhảy dây thường xuyên cũng giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, phòng chống được nhiều căn bệnh liên quan đến tim mạch. Đồng thời, cải thiện sức bền và tăng hiệu quả hơi thở của bạn.

– Bạn nên khởi động thật kĩ các khớp xương trước khi thưc hiện luyện tập nhảy dây.

– Đứng thẳng lưng, hai chân khép, hai tay cầm hai đầu sợi dây.

– Dùng mũi chân bật nhảy và tiếp đất, vung dây qua dưới chân.

– Lặp lại các động tác liên tục, từ từ tăng tốc độ và thời gian luyện tập sau khi đã quen với bài tập.

Nhảy dây
Nhảy dây đúng cách để tránh chấn thương

3. Bài tập đạp xe

Đạp xe là môn thể dục lành mạnh, giúp bạn xây dựng hệ xương khớp khỏe mạnh và làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, phổi. Giúp bạn xua tan căng thẳng, mệt mỏi và đặc biệt là giúp bạn giải phóng calo và giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên, bạn cần phải kiên trì tập luyện để đạt được kết quả.

Bài tập cardio giảm cân

 

4. Bài tập cardio giảm cân: Jump squat

Jump squat là một biến thể khác của bài tập squat, là sự kết hợp giữa động tác squat và động tác bật nhảy. Bài tập này có tác động lên nhóm cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông. Giúp cơ phát triển và săn chắc một cách tự nhiên. Bài tập này cũng làm cho cơ thể tăng tuần hoàn máu tốt hơn khiến cho làn da của bạn mềm mịn, hồng hào.

– Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra hai bên, giữ thẳng lưng.

– Thực hiện động tác squat, hít vào. Nhấn gót chân xuống sàn, thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ, thở ra.

– Khi tiếp đất, ngay lập tức vào lại tư thế squat.

– Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập jump squat

5. Bài tập cardio giảm cân: Leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang là một trong những bài tập cardio giảm cân, có tác động lên toàn bộ cơ thể. Tăng cơ vùng đùi và mông, đồng thời giúp săn chắc cơ bụng. Việc leo câu thang cũng rất tốt đối với hệ sức khỏe tim mạch. Bài tập này còn giúp bạn cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng rất hữu hiệu.

Bài tập cardio giảm cân

6. Bài tập cardio: Kick Boxing

Phương pháp giảm cân bằng cách tập kickboxing khiến tất cả các nhóm cơ của bạn phải tham gia hoạt động. Do đó mà việc giảm cân cũng diễn ra nhanh hơn. Giúp cơ thể đốt calo dư thừa một cách hiệu quả.

– Đứng thẳng ở tư thế chân trước chân sau.

– Hai tay nắm, các ngón tay cuộn chặt lại, đặt gần cằm

– Tung ra một cú đấm mạnh về phía trước.

– Thu tay về, đôi bên và lặp lại liên tục động tác.

Bài tập kick boxing

 

7. Bài tập cardio giảm cân: Bơi lội

Bơi lội là bài tập cardio giảm cân cực kì hiệu quả, giúp đốt cháy calo tổng thể. Tuy nhiên, để đạt được kết quả, bạn cần thực hiện hoạt động này ít nhất 4-5 buổi/tuần. Bạn cũng nên tăng dần cường độ luyện tập để hiệu quả giảm cân được tốt hơn. Bài tập này còn làm tăng sức bền, tăng sức đề kháng và hỗ trợ phát triển chiều cao.

Bài tập cardio giảm cân

8. Bài tập cardio giảm cân: Glute  Bridge

Động tác này tác động chủ yếu lên vùng cơ hông, lưng và eo của người tập. Bài tập này tương đối đơn giản và dễ  dàng thực hiện. Glute bridge giúp cải thiện vòng ba rất tốt. Đặc biệt, bài tập này rất tiện lợi do nó không tốn quá nhiều thời gian.

– Nằm ngửa trên sàn, giữ lưng thẳng, hai tay đặt dọc bên người, hai gối gập, bàn chân đặt trên sàn.

– Dồn lực vào gót chân và nâng hông lên cao, giữ phần đầu gối, hông, lưng thẳng với nhau. Giữ tư thế này khoảng 10s.

– Hạ người từ từ về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác.

 

Glute bridge
Bài tập glute bridge giúp vùng cơ mông đùi săn chắc

9. Bài tập gập bụng chéo

Bài tập gập bụng chéo giúp bạn luyện tập nhóm cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng thẳng và hai cơ liên sườn và giúp giảm mỡ nhanh chóng.

– Nằm ngửa trên sàn, hai gối gập, hai tay đặt nhẹ sau đầu.

– Nâng vai phải về phía bên trái lên rồi xoay về bên phải, thở ra, đảm bảo phần thân phải vẫn được áp sát dưới mặt sàn.

– Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, hít vào.

– Đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập gập bụng chéo

10. Chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông là một loại bài tập cardio cân giúp hoạt động hệ thống tim mạch của bạn, tăng cường sức mạnh và độ bền cơ bắp. Bài tập này tác động tốt lên các vùng cơ lõi, cánh tay và lưng. Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn giản. Cách thực hiện tương tự như bài tập chạy tại chỗ, khi chạy gót chân cần chạm mông và thực hiện với tốc độ nhanh:

– Đứng thẳng, chân bước rộng bằng hông.

– Thực hiện chạy tại chỗ, cố gắng đưa gót chân chạm mông.

– Cố gắng thực hiện động tác nhanh nhất có thể.

Bài tập cardio giảm cân
Chạy gót chạm mông – Bài tập cardio giảm cân

Trên đây là 10 bài tập cardio giảm cân giúp bạn sở hữu một vóc dáng săn chắc và thon gọn hơn. Hãy tập luyện kiên trì để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nhé!

Bài viết liên quan